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            高考 高三考生暖胃暖心暖身體的午餐食譜

            來源:正道教育集團    發布時間:2014-05-30 19:26:01    瀏覽:3054

                                              高三考生暖胃暖心暖身體的午餐食譜

            早飯吃好,午飯吃飽,晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上,這句話卻變成早飯吃得急,午飯吃得少,晚飯吃到撐。

            孩子的午餐都是怎么吃的?多數家長可能不清楚。曾有記者調查:大部分學生中午不能回家,是在“學?!背晕顼?,他們吃午餐一般有三個渠道:學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。

            學校有食堂的,伙食不能讓人滿意,尤其現在是冬天,老師稍微拖堂,孩子去食堂后,發現飯菜都涼了,甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂,孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是,食品安全衛生問題擺在那里,孩子吃不吃得飽是一回事兒,衛生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃,一些孩子還吃不飽。還有不少孩子,雖然家長給了午餐費,但是為了省事、省錢,他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。

            從實際情況看,孩子的午餐大多是在外面“風餐露飲”。這種午餐不盡人意,萬一孩子胃不舒服就麻煩了,這成了家長最頭疼的問題。老師建議:高三這一年家長辛苦些,親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

            營養午餐原則

            首先,咱們熟悉一下營養午餐的大原則,然后再根據這個原則來為孩子搭配午餐。

            健康的午餐應以五谷為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,并減少油、鹽及糖分,要講究123的比例,即六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉,要注意三低一高,即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說,孩子的營養午餐至少要有四樣東西:主食、蔬菜、肉類和水果。

            冬天,飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐,到了中午,孩子打開飯盒一看,飯菜早已經涼了。這里建議家長可以給孩子準備一個保溫飯盒?,F在市面上就有賣的,原理跟保溫暖瓶是一個道理,如果是早上做的飯,那么孩子到中午吃的時候應還是溫的。除了保溫飯盒,現在還有一種保溫袋,能夠隔絕熱量散發,也可以起到保溫作用。除了這兩種方法,我們還要從飯菜上想想辦法。

            能吃飽的主食

            午餐的主食,原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等,不僅顏色漂亮,味道也好,營養更均衡)以外,還可以有一些壽司卷、飯團、面食等,調節孩子的口味,同時也是豐富孩子的營養。

            實惠好吃的蓋澆飯:

            西蘭花牛肉蓋澆飯  橄欖菜肉沫四季豆飯  魚香茄子蓋澆飯
             胡蘿卜燒牛肉蓋澆飯  萵筍肉片蓋澆飯  香煎豆腐蓋澆飯
             黑椒牛柳蓋澆飯  宮爆雞丁蓋燒飯  番茄菜花蓋澆飯
             番茄牛腩蓋澆飯  菠蘿雞丁蓋澆飯  松仁玉米蓋澆飯

            這些蓋澆飯做法大同小異,像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒,再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養,還可以保證熱量的攝入。

            壽司卷

            原料:

            紫菜片,米飯,糖、醋,火腿腸,黃瓜,雞蛋。

            做法:

            1.米飯煮熟后,立刻倒入適量的糖醋拌勻,稍放涼待用;

            2.黃瓜洗凈削皮切成長條再去掉囊,火腿腸去外衣,也切成長條,雞蛋打散煎成蛋餅后,也切成條狀,待用;

            3.將卷簾平鋪好,上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

            4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯,留出3cm左右的邊,用飯勺稍稍壓實;

            5.底邊上排好黃瓜條,火腿條和雞蛋條;

            6.雙手卷起卷簾,象卷蛋糕卷一樣將其卷成卷,用兩手將紫菜飯卷握實后,再松去卷簾;

            7.用帶齒的刀沾一沾涼開水后,將紫菜飯卷兩頭切除后,再切成喜歡厚度的塊即可,食用時可以蘸上日本芥末和醬油。

            壽司卷可以隨意加入食材,像牛肉條、胡蘿卜條、黃蘿卜條、烤鰻魚、烤鱈魚(這些都可以提前做好)等等,加入芝麻可以提提香味??傊?,只要是孩子喜歡吃的均可以試一下。

            飯團

            材料:米飯、蘿卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

            做法:

            1、米飯加醋拌勻。

            2、蘿卜丁放入米飯中拌勻。

            3、案板上鋪保鮮膜,放入米飯,壓平,放入香菇丁和豆豉。

            4、拉起保鮮膜四角,將米飯裹成球狀,再將飯團整理成三角形,把紫菜條貼一邊粘在飯團上即可。

            飯團里不僅可以放以上這些材料,只要是孩子喜歡吃的,都可以加入,例如,蝦米、果干等。

            自制漢堡

            材料:面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、雞蛋、生菜、沙拉醬(奶酪也可)

            做法:

            1.煎雞蛋的同時,可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。

            2.在面包胚上放好生菜,在生菜上擠上沙拉醬。

            3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸于kfc的漢堡出爐了。

            火腿奶酪三明治

            材料:

            面包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。

            做法:1生菜洗凈,西紅柿洗凈切片,面包橫切兩半。

            2面包在面包機烤1分鐘。

            3在面包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。

            類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如面包可以更換為全麥面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等,主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉松、鱈魚、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鮮出爐了:雞蛋火腿三明治、金槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉松三明治、火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。

            各種夾餅

            像一些速凍的印度拋餅,家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好后放入提前做好的炸醬(炸醬中可以放入見方的瘦肉塊,經過油炸、醬浸后,肉塊的味道超級好,不油不膩透出醬香),加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿卜、西蘭花等。隨意變換時令蔬菜即可。

            暖胃的湯

            在寒冷的天氣里,沒有什么能比得上一碗熱湯更暖人心了。所以,在為孩子準備午餐的時候,一定要有這么一碗熱湯。

            煲湯說起來是件麻煩事兒,不過現在利用帶定時功能的電飯煲、電壓力鍋等就能解決這個問題,前一天晚上把材料放入鍋里,定上時間,第二天早上,鮮美的湯就能做好了。省時,還能讓孩子吃到最新鮮的食物,得到最及時能量補充。

            如果家長來不及給孩子做湯,那么可以讓孩子帶一些即沖即飲的速食湯、速食粥,超市里都有賣的,需要的時候沖入開水即可。還可以給孩子帶著袋裝的紅茶,方便沖泡。冬日里,一杯暖暖的紅茶也是不錯的選擇。

            山藥排骨湯

            功效:不僅可開胃,亦能補充體力,增加身體的抵抗力。

            提示:做這個湯,排骨和山藥提前用水焯好,去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋,以促使骨中的鈣質釋出。

            蘿卜牛肉湯

            功效:活血、健體、明目

            提示:這里說的蘿卜既可以是白蘿卜,也可以是胡蘿卜。兩種都對身體大有裨益。

            海帶排骨湯

            功效:海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質,尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等礦物質。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助,可防人體缺鈣。

            提示:干海帶可以用淘米水泡發,一定要多洗幾次。

            黃豆豬蹄湯

            功效:黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分,常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重要的效能。

            提示:在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮,便能去除豬腳的腥臊味。

            豆腐鱈魚湯

            功效:鱈魚具有高營養、低膽固醇、易于被人體吸收等優點。豆腐可以提高記憶力和精神集中力。

            提示:鱈魚可以稍微煎一下,這樣熬出來的湯,湯汁乳白味道鮮美。

            高三生體力腦力都消耗極大,下午可能四點來鐘孩子就餓了。所以,午餐一定要吃好,家長辛苦點,給孩子自備午餐,一份蓋澆飯或壽司飯團、一杯暖暖的湯,另備點水果、干果、肉干做零食。在孩子們最后沖刺的階段,我們不僅要讓孩子吃得好,還得吃得飽、吃的暖!以保證充沛的精力向高考沖刺!

            學校聯系方式

            咨詢電話:0870-2129499

            聯系地址:云南省昭通市昭陽區太平街道水平社區鎮雄路

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